Železo je pre naše telo skutočne dôležité. Problémy s jeho nedostatkom sa často objavia nenápadne a nepoznajú vekové obmedzenia. Nedostatkom železa trpia mladí aj starší, muži aj ženy.

Jeden z najvýraznejších a najťažšie identifikovateľných symptómov najmä u žien je únava. Ženy sú v tomto prípade zdôraznené preto, lebo únava sa najmä v ranom veku ich potomkov stane bleskurýchlo súčasťou ich života.

Železo v tele

Ďalšie varovné signály sa však objavujú bez výnimky. Železo v potravinách a jeho nedostatok však nie je problém, ktorý by človeka nejako výrazne ohrozil na zdraví. Pokiaľ sa podchytí včas, väčšie ťažkosti nehrozia. Dostatočnému prísunu tohto vzácneho prvku ide pritom ľahko pomôcť. Jeho denné dávky bohato pokryje sortiment dostupný aj vo vašom supermarkete.

Na čo je železo dôležité?

Železo v potravinách je prvkom, ktorý v organizme produkuje proteín hemoglobín. Ten je zodpovedný za správnu funkciu červených krviniek dopravujúcich kyslík do všetkých častí tela. Má zásadný vplyv na rast a vývoj, správnu termoreguláciu a imunitu. Jeho dlhodobý nedostatok spôsobuje chudokrvnosť, ktorá veľmi často nastupuje pozvoľna, avšak pokiaľ sa nelieči, dokáže napáchať nepríjemné škody. Jej nebezpečenstvom je najmä jej nenápadnosť, ktorá má pomerne nezávažné príznaky:

• malátnosť,
• únava,
• bledosť,
• znížená fyzická výkonnosť.

Všetky ich s nadšením prehliadame, pretože idú ruka v ruke s hektickým životným štýlom, náporom práce, stresom alebo vyčerpaním spojeným s prebdenými noci s bábätkom. Telo je dokonca taký dokonalý stroj, že určitú mieru anémie dokáže dlhodobo tolerovať a prispôsobí sa.

Preto nie je výnimkou, že k jej odhaleniu dochádza úplne náhodne na lekárskej prehliadke. Na nedostatok železa v krvi veľmi ľahko upozorní rozbor krvi. Avšak stanovenie príčiny obvykle vyžaduje podrobnejšie vyšetrenie.

Nedostatok železa – anémia

Hoci je to na prvý pohľad banálna zdravotná komplikácia, neradno ju podceňovať. Medicína rozoznáva niekoľko druhov anémie, od tej nezávažnej a najbežnejšej (sideropenická, spôsobená nedostatkom železa v krvi) až po tú nebezpečnú, spôsobenú útlmom kostnej drene (aplastická), ktoré dôsledkom je často až transplantácia kostnej drene.

Najrozšírenejšou formou anémie je tá, ktorá vzniká z nedostatku železa.

Železo v tehotenstve

Veľmi často sa s chudokrvnosťou stretávajú ženy v tehotenstve, kedy sú všeobecne nároky na organizmus nastávajúcej mamičky zvýšené. Nedostatok železa u gravidných žien zvyšuje riziko nižšej pôrodnej váhy bábätka alebo predčasného pôrodu. Nielen pre tehotné ženy je však zásadné, aby hladina železa v krvi bola dostatočná. Dve tretiny tohto stopového prvku sa v tele objavuje vo forme hemoglobínu a myoglobínu, ktorý ovplyvňuje svaly.

Tehotné či dojčiace ženy by mali prijať denne až okolo 20mg.

Normálna hladina hemoglobínu v krvi dospelého muža je 140 až 170 g/l, u žien je to 110 až 160 g/l. Pokiaľ tieto hodnoty klesnú pod dolnú hranicu, je nutné zbystriť. Prvou a často najjednoduchšie riešiteľnou príčinou je nesprávny jedálniček. Vyvážená strava je totiž jedným zo základných pilierov dobre fungujúceho organizmu.

Denný príjem železa

Pokiaľ sa so železom ocitnete v červených číslach, nie je nutné prepadať panike. Postačí, keď prekopete stravovacie návyky a možno vám ani nebude potrebné siahnuť po zbytočne drahých či ťažko stráviteľných prípravkoch z lekárne. Treba dodať, že ľudské telo nie je schopné tento prvok vyprodukovať samo, teda je odkázané na jeho prísun zvonku.

Našťastie existuje množstvo bežne dostupných potravín, ktoré obsahujú také množstvo železa, ktoré dokáže s prehľadom obsiahnuť potrebnú dennú dávku.

Vďaka recyklačným schopnostiam organizmu je reálna denná potreba železa u mužov a nemenštruujúcich žien 1mg. Ale kvôli nízkej vstrebateľnosti zo stravy odporúčajú odborníci túto dávku desaťnásobiť.

• Muži by teda mali svojmu telu dodať denne železo v množstve približne 10mg, ženy v závislosti od intenzity krvácania okolo 15mg.
• U žien je potreba železa navyše ovplyvnená intenzitou a dĺžkou menštruácie, pri ktorej môže dochádzať k významným stratám. Pokiaľ vás v priebehu vášho týždňa obchádzajú mdloby a pocit neprekonateľnej únavy, konzultujte tento stav so svojim gynekológom.
• U detí sa odporúčaná denná dávka stanovuje podľa veku a kontinuálne stúpa. Pohybuje sa v rozmedzí 6 až 18 mg.

Ako pomôcť vstrebávaniu železa

Pokiaľ hľadáte dobrý potravinový zdroj železa, stačí zájsť do najbližšieho supermarketu. Predovšetkým ale vyhoďte zo svojej hlavy domnienku, že železo obsahujú iba živočíšne produkty. Rozdiel je však, laicky povedané, vo využiteľnosti železa. Na rozdiel od ostatných minerálov je totiž veľmi ťažko vstrebateľné.

Zatiaľ čo zo živočíšnych zdrojov dokáže telo využiť tzv. hemové železo naviazané na bielkovinách efektívnejšie, vstrebateľnosť nehemového železa, obsiahnutého ako v živočíšnej, tak aj rastlinnej strave je silne ovplyvnená zložením ďalšej prijatej potravy. Všeobecne možno odporučiť na konzumáciu rastlinných produktov pohár pomarančovej šťavy, či iných nápojov obsahujúcich vitamín C, ktorý v tomto prípade funguje ako redukčné činidlo a napomáha absorbovaniu železa z nich. Eliminuje tak vplyv fytátov či vlákniny, ktoré tento proces brzdia.

Okrem vitamínu C pomôžeme využiteľnosti železa konzumáciou mäsa (bielkoviny mäsa zatiaľ nezisteným mechanizmom zlepšujú vstrebateľnosť železa), kyselín (citrónová, jablčná, vínna) a tiež kvasených výrobkov. Výborne funguje kvasená kapusta alebo kefír. Látky, ktoré napomáhajú jeho vstrebateľnosti preto obsahujú aj všetky chemicky vyrobené suplementy železa.

Potraviny bohaté na železo

Pre všetkých je bezpochyby dobrou správou, že proti chudokrvnosti možno bojovať s celou škálou dostupných produktov. Mäsožravcov určite poteší, že potravinou s najväčším obsahom železa sú bravčová pečeň a vnútornosti všeobecne. Mäso ako také sa pri „železnej diéte“ odporúča často. A ktoré presne?

• hovädzie,
• bravčové,
• teľacie,
• králičie,
• baranie,
• morčacie.

V tesnom závese za ním je však rovnako potešujúca správa aj pre vegetariánov, pretože druhú priečku obsadzujú pšeničné klíčky. Výpočet ďalších prospešných potravín je pestrý:

• sezamové semienka,
• šošovica,
• ovsené vločky,
• špenát,
• prírodná ryža,
• ražný chlieb.

Naopak takmer žiadnu službu, čo sa týka železa, neposkytne mlieko, či lúpaná ryža. Mimoriadne prospešné sú aj oriešky, sušené huby a taktiež sušené droždie. Dá sa povedať, že „železná“ diéta je pre fajnšmekrov, pretože ďalším významným zdrojom železa sú mäkkýše, krevety, losos, treska, aj zverina či jahňacie mäso.

Vhodné kombinácie jedla

Pokiaľ vám na prvý pohľad nenapadá, ako tieto elixíry železa skombinovať, verte, že len málo „diét“ vám poskytne také široké možnosti. Špenát, kel alebo brokolica sú skvelou prílohou k akémukoľvek na železo bohatému mäsu (jahňacie, hovädzie, bravčové, zverina). Výborne fungujú aj v spojení s tofu s orieškami či klíčkami, ktoré je taktiež bohatým zdrojom tohto dôležitého minerálu.

Ak vás bude naháňať chuť na niečo ostrejšie, zapojte fazuľu. Ani sladkého sa nemusíte nutne vzdať, len buďte pri výbere nároční a doprajte si vysokopercentnú čokoládu. Vysokopercentný nie v zmysle obsahu cukru, ale kakaa. Aj keď podľa rád odborníkov na liečbu chudokrvnosti alkohol nepatrí, výnimku je možné urobiť pri poháriku červeného vína. To môže byť pre vás taktiež zdrojom železa, ktoré je v ňom zastúpené v množstve 4 až 10 g/l. K jeho konzumácii musíte pristupovať striedmo a zostať pri decentnom jednom pohári.

Čo rozhodne nekonzumovať?

Boj s nedostatkom železa nie je len o jeho správnom a dostatočnom príjme, ale aj o tom, čo zo svojich zabehnutých jedálnych a nápojových rituálov vypustiť. Pokiaľ holdujete káve či čiernemu čaju, znížte aspoň ich množstvo a početnosť. Pri čaji však existujú výnimky. Čaje zo žihľavy dvojdomej, púpavy, lucerny alebo žltý čaj sú naopak vítané. Všeobecne sa dá povedať, že stopku by mali dostať potraviny obsahujúce taníny alebo triesloviny, ktoré bránia absorpcii železa do organizmu.

Ak lieky na železo, tak radšej na predpis

Všetky uvedené typy potravín slúžia skôr ako podporné a preventívne zdroje pre prísun železa. Ak však diagnostika odhalí akútnu chudokrvnosť, je lepšie saturovať telo z lekárne, ktorých dávkovanie odporučí lekár.

Na trhu je niekoľko prípravkov viazaných na lekársky predpis (Aktifferin, Ferretab, Maltofer, Sorbifer, Tardyferon atď.). Najčastejšie sa železo vyskytuje vo forme tabliet alebo kvapiek. Nie vždy ich môžete niesť dobre, čo je dôsledok pôsobenia veľkého množstva železnatých iónov na žalúdočnú sliznicu. Z voľnopredajných produktov má veľmi dobré referencie prípravok Floradix, jeho mínusom je však vyššia cena.

Na záver je nutné dodať, že so železom je neradno sa zahrávať. Jeho nadbytok telo nezužitkuje a prílišná zásoba telu nie je na úžitok. Skôr naopak. Voľné ióny železa majú na bunky toxický účinok a môžu viesť až k poškodeniu orgánov. Prílišné zásoby ferritínu poškodzujú srdcový sval, pečeň, pankreas, pričom môžu v najhoršom prípade spôsobiť cirhózu pečene alebo dokonca srdcovú arytmiu či diabetes. Preto by mal o zvýšenom príjme železa rozhodovať vždy lekár na základe krvných testov.

Zdroj: healthline.com, whattoexpect.com

---

Ďalšie články, ktoré by vás mohli zaujať