Sociálne média zaplavil trend cvičenia 12-3-30, ktorý namiesto behania vyzdvihuje chôdzu so sklonom. Benefitovať by z neho mali všetci, čo túžia schudnúť, no nemôžu zo zdravotných dôvodov behať, alebo ich behanie jednoducho nebaví. Oprášte teda bežecké pásy a vyskúšajte toto cvičenie na vlastnej koži aj vy.

Čo to je cvičenie 12-3-30

Podstatou tréningu, ktorý preslávila influencerka Lauren Giraldo na sociálnej sieti TikTok, je chôdza so sklonom na bežeckom páse. Na prvý pohľad to možno znie jednoducho, veď čo môže byť také komplikované na 30-minútovej chôdzi na bežiacom páse s nastavenou rýchlosťou 3 kilometre za hodinu pri 12-stupňovom stúpaní? Realita však taká ružová nie je, aj samotná Lauren si v začiatkoch musela robiť prestávky, kým sa vypracovala do formy, že zvládla celú polhodinu tréningu naraz.

Tento tréning simuluje šliapanie do kopca a hoci kráčate nízkou rýchlosťou, zapotíte sa veru poriadne. Práve preto by začiatočníci mali začať chôdzou na rovnom bežiacom páse, pridávať si rýchlosť a až neskôr si postupne pridávať sklon. Chôdza do kopca totiž poriadne potrénuje vaše lýtkové svaly, kolená aj achilovku či dolnú časť chrbtice.

Výhody a nevýhody cvičenia 12-3-30

Chôdza patrí k cvičeniam s nízkym dopadom na kĺby. K ďalším zdravotným benefitom, ktoré so sebou pravidelná chôdza prináša, patrí posilnenie svalov a kostí, ale aj zlepšenie koordinácie pohybov či zníženie rizika výskytu rôznych chorôb, najmä kardiovaskulárnych alebo cukrovky 2. typu. Samozrejmosťou je aj vyformovaná postava.

Nie je to však cvičenie úplne pre každého. Ako sme už spomínali, začiatočníci by mali začať opatrnejšie, postupne si pridávať záťaž, kým sa dopracujú do polhodinovéo šliapania pri 12-stupňovom sklone. Pre nich to môže byť totiž dosť náročné kardio cvičenie.

Nájdu sa aj takí, ktorí na túto metódu pozerajú skepticky, no v každom prípade platí, že rozumný pohyb prispôsobený vašej kondícii vám nezaškodí, preto je len na vás, či túto populárnu metódu zaradíte do svojho tréningového plánu, alebo sa rozhodnete využiť napríklad niektorý z prednahratých programov vo vašom bežeckom páse.

Výber bežeckého pásu na doma

Ak chcete skúsiť túto metódu na vlastnej koži, nie je nič ľahšie, ako si domov zaobstarať bežecký pás a môžete kedykoľvek začať s formovaním svojej postavy. Ktorý si však vybrať?

Ak patríte k nenáročným používateľom, nechcete za bežecký pás veľa zaplatiť a vaša kondícia ešte nie je bohvieaká, postačí vám bezmotorový bežecký pás s magnetickou brzdou. Ak sú však vaše ambície vyššie, praktickejšou voľbou sú motorové bežecké pásy.

Rozhodovanie ovplyvnia aj ďalšie parametre, najmä rozmery bežeckej plochy. Jej šírka a dĺžka by vám mala byť pohodlná na tréningy, ktoré plánujete robiť. Na kondičnú chôdzu spravidla stačia aj užšie pásy, no na behanie si rozhodne vyberajte pás so šírkou aspoň 40 cm. To isté platí aj o dĺžke bežeckej plochy, pri chôdzi stačí kratšia, no na beh sa oplatí dlhšia plocha.

Výkon motora zohrá úlohu pri náročnosti tréningov a maximálnej rýchlosti, akú na bežeckom páse môžete dosiahnuť. Základ je okolo 2 HP, no ak ste náročnejší, poobzerajte sa po modeloch s výkonom okolo 6 HP. Nezabúdajte ani na dostatočnú nosnosť bežeckého pásu, počítajte aj s rezervou. V neposlednom rade si všímajte možnosti nastavenia sklonu pásu.