Ruky a ramená bývajú často problémovými partiami, a to u mužov aj u žien. Či už chcete zväčšiť objem rúk, alebo by ste radi spevnili svoje paže, tieto cviky vám s tým pomôžu.

Najmä u žien môžu byť svaly paží ochabnuté, čo vedie k nepríjemnému traseniu pri každom pohybe. Tomu však môže byť koniec, ak sa začnete venovať týmto cvikom na ramená a ruky. Cvičiť môžete bez problémov doma aj napriek tomu, že nemáte vybavenie v podobe činiek a ďalších pomôcok. Pokiaľ však chcete paže naozaj spevniť, bolo by vhodné zaobstarať si aspoň základné vybavenie.

Spevnenie ovisnutých paží

Cviky na ramená pre ženy sú špecifické, jedná sa o pomerne jednoduché cviky s malou záťažou, ktorá je ideálna na spevnenie rúk. Je dôležité sa na ne zamerať, pretože mnoho žien sa pri tréningu zameriava najmä na pevné brucho a zadok. Mohlo by sa zdať, že keď ruky používame intenzívne každý deň, cvičenie nie je potrebné, opak je však pravdou.

Cviky na biceps

Biceps je dominantným svalom paže, dodáva jej spevnený tvar a je využívaný pri veľkom množstve pohybov. Posilňovať ho môžete pomocou niekoľkých cvikov, či už zdvihmi alebo zhybmi. Pomôže vám v podstate každý cvik, pri ktorom ohýbate lakeť. Pozor by ste si mali dať na kývanie lakťov a trupu.

Precvičovať ho môžete niekoľkými spôsobmi:

• pomocou činiek (činky môžete nahradiť plnými pet fľašami),
• pomocou cvičebnej gumy,
• bez pomôcok.

Cviky s činkami

Činky sú skvelým pomocníkom, ktorý vám so spevňovaním pomôže.

1. Chrbát by mal byť rovný, ruky natiahnite na šírku ramien a do každej dajte činku vhodnej váhy.
2. Ohnite ruky v lakti a zdvíhajte ich hore k ramenám.
3. Lakte zostávajú pri tele.
4. Vyskúšať môžete aj rotáciu – smerom nahor smerujú dlane k ramenám, smerom nadol potom k stehnám.
5. Cvik môžete obmeniť, pokiaľ sa ľavou rukou a ľavou nohou budete opierať napríklad o stôl.
6. Činku tak budete mať iba v druhej ruke, noha bude zanožená.
7. Potom pohybujte iba jednou rukou, po niekoľkých opakovaniach ich vymeňte.

Cviky s gumou

1. Gumu si zaháknite pod jedno alebo pod obe chodidlá.
2. Ruky potom zvierajú druhý koniec, mali by byť v pravom uhle s telom.
3. Potom už len stačí priťahovať ruky k hrudníku a spúšťať ich späť.
4. Jedná sa o jednoduchý, ale efektívny cvik.

Mohlo by Vás zaujímať: Jednoduché cviky s kettlebell pre ženy aj mužov

Cviky na triceps

Pre triceps sa hodí cvičenie s vlastnou váhou. Veľmi účinný je klik.

Kliky

1. Ruky opierajte zhruba v úrovni hrudníka, nemali by byť príliš vpredu. Šírka by mala byť väčšia ako šírka ramien.
2. Lakte vytočte jemne von a tlačte ich dozadu, aby sa lopatky nepohybovali.
3. Trup je rovný, brucho spevnené, panvu nikdy nevešajte.
4. K zemi smerujte najskôr hrudníkom, nie hlavou.
5. Čím bližšie dáte ruky k sebe, tým viac precvičíte tricepsy namiesto prsných svalov.
6. Pokiaľ sú pre vás klasické kľučky veľmi zložité, venujte sa dámskym. Pri tých však myslite na to, aby špičky zostali pri zemi, mali by byť vašou oporou.

Cvik na stoličke

1. Postavte sa chrbtom k stoličke, ruky oprite o stoličku (alebo nižší stôl či o posteľ), zadkom sa však neopierajte. Mali by ste byť opretí iba pažami na prednom kraji stoličky.
2. Potom sa pohybujte celým telom dole, pomalým ťahom a ruky posúvajte do pravého uhla.
3. Zadok by ste mali dostať čo najbližšie k zemi bez toho, aby ste si však sadli.
4. Potom sa pomaly zdvíhajte do východiskovej polohy. Ramená držte stále na jednom mieste.

Cviky s činkami

1. Do oboch rúk uchopte jednu činku.
2. Zdvihnite ju do vzpaženia, či už v sede alebo v stoji.
3. Potom obe ruky pokrčte pomalým pohybom za hlavu, chvíľu takto zotrvajte a potom sa vráťte späť do pôvodnej pozície.
4. Dôležité je neprehýbať sa v bedrách, nedvíhať ramená a lakte držať vedľa hlavy.

Cviky na ramená

Jednoduché cviky na ramená vám pomôžu spevniť a posilniť najmä deltový sval, ďalej však aj napríklad chrbát či prsné svaly.

Cviky s činkami

1. Medzi najzákladnejšie cvik patrí upažovanie do úrovne 90 ° – zdvíhajte napnuté paže nahor do boku.
2. Začať môžete bez činiek, aj tak to totiž bude po niekoľkých opakovaniach pomerne náročné. 
3. Potom môžete začať pridávať aj záťaž (jednoručky), aby ste svaly naozaj precvičili.

Medzi ďalšie cviky patrí napríklad zapažovanie, či už postojačky alebo v ľahu. Pri akýchkoľvek cvikoch vždy myslite na to, že bedrá musia zostať pevné, chrbát rovný a celý trup spevnený. Len vďaka tomu bude vaše cvičenie efektívne.

Prečítajte si tiež: Základné princípy pilates a benefity pre telo.

Cvičenie pre nabratie objemu

Pre zväčšenie objemu paží a ramien sa bez činiek pravdepodobne nezaobídete. Tieto cviky na ramená a paže vám pomôžu získať väčšie a vyrysované paže, ktoré by mali byť základom každého, kto sa posilňovaniu aktívne venuje.

Tlaky pred hlavou

Tlaky patria medzi komplexné cviky na ramená – precvičia niekoľko svalových skupín.

1. Predvolená poloha je sed na lavičke.
2. Chrbát by mal byť pevne opretý. Jednoručky držte v úrovni nosa – rovnobežne s ramennými kĺbmi.
3. Potom tlačte ramennými svalmi činky priamo nahor. Na vrchole vydýchnite a s nádychom sa vracajte na os späť k nosu.
4. Zapojíte najmä celý sval deltový, triceps aj hornú časť prsných svalov, zároveň aj trapézy.
5. Vyhnite sa častým chybám, medzi ktoré patrí vysúvanie lakťov dopredu, kolísanie činiek či súhyb tela.

Tlaky za hlavou

Tento cvik sa podobá predchádzajúcemu.

1. Predvolená poloha je opäť v sede na lavičke.
2. Činku by ste mali mať na napnutých rukách.
3. Potom ju pomaly spúšťajte dole za hlavu na úroveň uší.
4. Následne ju tlačte nahor do vzpaženia. Na vrchole vydýchnite, s nádychom sa potom vráťte späť za hlavu.

Predpažovanie

1. Začnite v stoji mierne rozkročnom, činky držte v napnutých rukách pozdĺž tela.
2. Potom zdvíhajte činky napnutými pažami nahor. Pohyb by mal vychádzať iba z ramenného kĺbu.
3. Pohyb ukončite na úrovni očí pred telom.
4. Potom vydýchnite. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Okrem deltových svalov zapojíte aj svaly hrudné.
6. Medzi najčastejšie chyby patrí prílišný súhyb tela, pokrčené paže či neschopnosť kontrolovať pohyb.

Upažovanie v predklone

1. Predvolená poloha je v predklone. Ruky držia činky a sú spustené k zemi.
2. Potom zdvíhajte činky s napnutými pažami nahor do boku. Pohyb by mal opäť byť vedený iba z ramenného kĺbu so zapojením lopatky.
3. Pohyb ukončite v úrovni hlavy, súčasne vydychujte.
4. S nádychom sa potom vracajte späť do pôvodnej polohy – teda s činkami pri zemi.
5. Medzi časté chyby patrí švihanie s činkami, príliš pokrčené paže či ramená.

Kladivový zdvih

1. Tento cvik sa vykonáva v sede na lavici alebo v stoji.
2. Do oboch rúk uchopte činky primeranej váhy, aby ste dokázali vykonať viac opakovaní.
3. Úchop by mal byť neutrálny, ruky môžete zdvíhať na striedačku alebo súčasne.
4. Lakte by mali byť pevne pri tele a nepohybovať sa.
5. Vždy pohyb dotiahnite až hore. Ramená nechajte pokojné.

Odporúčame tiež: Balančná podložka nielen pre športovcov. Ako na nej cvičiť?

Všeobecné tipy

• Či už si vyberiete akékoľvek cviky, vždy by ste mali začínať iba s malou váhou. Základom totiž je naučiť sa správnu techniku, nie zdvíhať veľké závažie. Akonáhle si ste istí svojou technikou, môžete začať pridávať váhu, ktorá vám pomôže s rysovaním svalov. 
• Cviky si vždy poskladajte do niekoľkých sérií.
• Opakovanie jednotlivých cvikov záleží len na vás, nesnažte sa zbytočne prepínať, aby vám zostala energia na dokončenie celého tréningu. 
• Zároveň nezabúdajte aj na poctivé rozohriatie svalov pred tréningom, vďaka ktorému predídete vzniku možného zranenia.
• Rovnako je dôležité pretiahnutie aj po dokončenom tréningu. To vám zaručí, že svaly budú správne regenerovať, šľachy sa nebudú skracovať a nič tak nebude brániť vašej ceste za dokonalými ramenami a pažami.