Čo sú bielkoviny, na čo slúžia a prečo sú pre nás kľúčové? Tiež zistíte ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín, aký vplyv majú na chudnutie a ako ich doplniť.

Čo sú bielkoviny?

Bielkoviny alebo proteíny tvoria spolu s tukmi a sacharidmi základné zložky ľudskej výživy a sú dôležité pre zdravie človeka. Začneme trošku vedecky. Bielkoviny sú vo svojej podstate makromolekuly skladajúce sa z akýchsi reťazcov aminokyselín, ktorých môže byť v jednej jedinej molekule aj niekoľko tisíc. Tieto látky pochádzajú z našej stravy, odkiaľ ich organizmus vychytáva a vytvára z nich svalové bielkoviny, popr. ďalšie enzýmy.

Bielkoviny vznikajú z aminokyselín

V prírode existuje celkom 140 druhov aminokyselín, ale iba z dvadsiatich z nich môžu vznikať ľudské svalové bielkoviny. Existuje ale 9 mimoriadne významných aminokyselín, ktoré si ľudské telo nevie samo vytvoriť z iných aminokyselín, a preto je úplne odkázaných výhradne na ich príjem stravou. Týmto druhom aminokyselín hovoríme esenciálne a tu sú:

• leucín,
• izoleucín,
• valín,
• lyzín,
• metionín,
• fenylalanín,
• tryptofán,
• thereonín
• arginín
• histidín (u detí).

Čo ovplyvňujú bielkoviny?

Prvé tri menované esenciálne aminokyseliny (leucín, izoleucín a valín) spoločne tvoria vo svaloch až tretinový podiel. Zodpovedajú nielen za tvorbu svalových bielkovín, ale aj za šetrenie svalového glykogénu, čo je niečo ako zásobáreň energie, ďalej povzbudzujú imunitu a minimalizujú svalovú únavu pri pohybe alebo športovom tréningu.

• Lyzín zodpovedá za zdravé kosti a zadržiavanie vápnika v tele. Tiež pomáha produkcii niektorých hormónov, enzýmov a bielych krviniek.
• Metionín je prirodzeným štartérom nášho tela a okrem toho stráži zdravie pečene a pomáha s chudnutím.
• Fenylalanín je, zjednodušene povedané, aminokyselinou dobrej nálady, hormón riadiaci náš apetít tým, že zabraňuje telu v prejedaní.
• Tryptofán sa v krvi mení na serotonín, ktorý stráži našu psychiku a spánok.
• Thereonin posilňuje imunitu a riadi činnosť kardiovaskulárneho systému.
• Arginín napomáha priechodnosti ciev, zlepšuje prekrvenie a znižuje krvný tlak.
• Poslednou menovanou esenciálnou aminokyselinou je histidín, ktorý je potrebný pre rast a zdravý vývoj detí.

Optimálne množstvo bielkovín za deň

Z vyššie uvedených príkladov je zrejmá dôležitosť pestrej stravy pre správnu funkciu ľudského tela. Bielkoviny by mali tvoriť 30% denného kalorického príjmu, pre bližšiu predstavu by to malo byť toto množstvo:

• U bežne pracujúcich ľudí, vrátane vegetariánov tak okolo 1g na kilogram hmotnosti človeka.
• V prípade redukcie hmotnosti je odporúčaná dávka trošku vyššia a mala by byť okolo 1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.
• Vrcholoví športovci, tehotné ženy, starší ľudia a tiež adolescenti by mali jesť dávky okolo 2 g/1 kg váhy.

Mimo navrhnutého množstva prijatých bielkovín je podstatný aj ich rovnomerný príjem počas dňa, pretože naše telo je schopné ich jednorazovo prijať maximálne 30 g.

Druhy bielkovín

Bielkoviny delíme na dva druhy podľa prospešnosti:

Živočíšne bielkoviny (plnohodnotné)

Živočíšne bielkoviny (plnohodnotné) – majú z hľadiska potreby ľudského organizmu optimálne zloženie bielkovín a jej najužívanejšími živočíšnymi zásobárňami sú mäsa, ryby, morské plody, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, z ktorých najbohatšie na bielkoviny sú tvaroh a jogurt. Sú tiež zásobárňou všetkých esenciálnych aminokyselín a na rozdiel od rastlinných sa lepšie vstrebávajú. Nevýhodou je ich vysoký podiel skrytého tuku a cholesterolu.

Rastlinné bielkoviny (neplnohodnotné)

K rastlinným zdrojom bielkovín patrí sója a výrobky z nej, napr. tofu alebo tempeh. Ďalšími sú strukoviny, najmä fazuľa, šošovica, cícer a struky nezrelých sójových bôbov, zvané edamame, ďalej potom výhonky, oriešky (hlavne mandle, kešu a pistácie), semienka – ideálne naklíčené (sezam, slnečnice, tekvica, konopné semeno) . Ich vhodnou kombináciou však môžeme dosiahnuť charakter bielkovín plnohodnotných. Výhodou je menší obsah tukov a nevýhodou nižšia využiteľnosť a stráviteľnosť.

Vhodné sú aj huby, quinoa, seitan ako náhrada mäsa či všelijaké alternatívy mlieka, ktorých je na trhu dnes už dostatok. Opomenúť by sme nemali ani významné druhy zeleniny (napr. zelený hrášok, špenát, brokolica) a sladkovodné riasy – spirulina a chlorella. Dôležité je pri rastlinných produktoch voliť vždy najbezpečnejší zdroj, čo je bio alebo raw kvalita.

Kombinácia živočíšnych a rastlinných bielkovín v strave

Ako už bolo oznámené, je ideálne kombinovať živočíšne a rastlinné bielkoviny, pretože sa vzájomne ideálne dopĺňajú. V tabuľkách sme si už uviedli hlavné zdroje bielkovín oboch skupín, ale ešte sa na ne pozrieme podrobnejšie.

Lekári odporúčaná skladba živočíšnych a rastlinných bielkovín je 1:1, čím sa docieli príjem optimálneho spektra dôležitých aminokyselín. Príjem bielkovín by nikdy nemal klesnúť pod 0,6 g/1 kg a zároveň by nemal byť vyšší ako 2 g/1kg.

Proteíny majú najväčšiu sýtiacu schopnosť zo všetkých živín. Pri trávení bielkovín vydávame zo seba najviac energie. Energetická hodnota 1 gramu bielkovín je približne 17 kJ alebo 4 kcal.

Potraviny bohaté na bielkoviny

Nižšie uvedené tabuľky zahŕňajú najznámejšie zdroje kvalitných živočíšnych a rastlinných proteínov s uvedením ich približného obsahu v percentách. V čom sú bielkoviny? Prezrite si zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín:

Obsah bielkovín v živočíšnych produktoch

Obsah bielkovín v rastlinných produktoch

Vplyv bielkovín na redukciu váhy

Pokiaľ sa snažíte redukovať hmotnosť, sú nasledujúce riadky určené práve vám, pretože bez príjmu bielkovín sa nám efektívne schudnúť len tak nepodarí.

1. Bielkoviny dokážu najlepšie zasýtiť zo všetkých druhov potravín a dlho po nich necítime hlad.
2. Vďaka bielkovinám nebudete strácať svalovú hmotu.
3. Pri optimálnom príjme bielkovín nepriberáme na váhe, pretože potrebné bielkoviny si telo neukladá do zásob.
4. Kombináciou odporúčaného množstva bielkovín a pohybu pôjde tuk dole „skoro“ sám.

Príjem nadbytočného množstva bielkovín

Staré múdre príslovia hovoria, že „nič sa nemá preháňať“, a že „všetkého veľa škodí“. V prípade príjmu bielkovín to platí tiež. Ak ich prijímame pravidelne veľké množstvo, je ich spaľovanie záťažou pre pečeň a obličky, čo môže niekedy viesť až k trvalému poškodeniu týchto orgánov a navyše aj k odvápňovaniu kostí. Okrem toho prebytočné bielkoviny v črevách podporujú množenie nežiaducich mikroorganizmov a zaťažujú trávenie. Okrem toho sa ich nadbytok ukladá v tele vo forme tukov.

Vegetarián a vegán – Bielkoviny

Živočíšne bielkoviny patrili do jedálnička človeka od nepamäti a ich vplyv na evolúciu je preukázaný. Jedálny lístok založený výhradne na rastlinných potravinách z bielkovín môže byť v tomto smere deficitný. Preto u vegetariánov a vegánov, ktorí si bielkoviny nestrážia, je potrebná zvýšená opatrnosť. V prípade striktného dodržiavania jednostrannej stravy, je žiadúce zvážiť možnosť do jedálnička zaradiť vhodné doplnky stravy.

Zdroj: healthline.com, medicalnewstoday.com, sciencedirect.com, eatingwell.com

---

Ďalšie zaujímavé články o zdraví